筋トレ

1か月で効果がわかる!週2回!初めてのスポーツジムメニュー

悩むくん
初めてのジムで何をすればいいかわからない

 

スポーツジムに通い始める人が増えましたねー

 

筋トレ愛好家としてはうれしいことですが何をしたらいいかわからず右往左往している人も・・・

 

今回は1か月で効果がわかる筋トレメニューを作成しましたのでぜひ実践を!

 

こんな方におすすめ

  • スポーツジム初心者
  • 最短で体を変化させたい人
  • ジム入会検討中の人

ジムの持ち物についてはこの記事で!

初心者が持っていくべきスポーツクラブ用品のすすめ

 

ジムへ行く頻度

 

ジムに行く頻度は立地や時間等で様々な意見がありますが私は週2回をおすすめします。

 

理由は・・・
①初めはジムの雰囲気に慣れることを目標に!
②週3回以上を義務とすると大変
③筋肉には休息が必要

初めはジムの雰囲気に慣れることを目標に!

ジムはもくもくと筋トレしているマッチョやワイワイ楽しそうなお年寄りまで様々な年代がいます。

 

輪の中に入る必要はないですが、それぞれの筋トレを観察していると意外なトレーニング法が発見できますよ。

 

毎日行くと疲れてしまいジムに行くこと自体やめてしまうことも・・・

 

週3回以上を義務とすると大変

 

筋トレは分割で行ったほうがいいと言われています。

例えば

脚の日 胸、腕の日 背中、肩の日 休息日 脚の日 胸、腕の日 背中、肩の日

というような具合に。

 

確かに筋トレを分散することで部位を集中的に鍛えることは出来ます。

 

しかし、初めてジムに通う人には必要なし

 

筋トレを分散することは、中級者レベルになってから考えましょう!

 

それに毎日のジム通いは大変でしょ?初めから飛ばしすぎると億劫になっていかなくなりますよ。

 

筋肉には休息が必要

 

筋トレにより筋肉が破壊されると一時的に筋力は衰えます。

 

しかし、休息を行うことにより修復され、破壊前よりより大きく変化。

 

この過程を超回復といい、大体24~48時間かけて修復を行います。

 

超回復の途中で筋トレを行うよりも超回復後に筋トレを行うほうが効果的に筋力アップにつながります。

 

初めてのスポーツジムメニュー

 

脚のトレーニング

 

◆レッグプレス


レッグプレスは足のトレーニングでオーソドックスな方法です。

今まで5個以上のジムに通いましたがすべてのジムでレッグプレスマシーンが設置してありました。

 

◆鍛えられる筋肉

・大臀筋

おしりの後ろにある筋肉でプリケツをつくる筋肉とも言えます。

歩く動作だけでは通常使われないので鍛えないとどんどん衰えていく。

海外の女性にプリッとしたおしりが多いのはここを鍛えるおかげ。

 

・ハムストリングス

ハムストリングは桃の裏側にある筋肉で、ひざを曲げる動作によく使用します。

座る、跳ねる時にはひざを曲げるので日常生活で非常に重要。

ハムストリングスを鍛えることにより太ももの引き締めにも効果的。

 

 

・大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉で、人体の中で最も大きな筋肉と言われています。

レッグプレスで最も負荷のかかる部位。

大腿四頭筋を鍛えることにより下半身の安定性や代謝の向上が見込めます。

代謝を上げることはダイエットに関しても非常に重要です。

 

レッグプレスマシーンの使い方

 

胸のトレーニング

◆チェストプレス

厚い胸板は男のあこがれ。胸板によりスーツやシャツが似合う体型になります。

白シャツだけでかっこよく決まり、ブランド物の服はいらなくなります。

コスパのいい筋肉とも言えます。

 

◆鍛えられる筋肉

・大胸筋

左右の胸を大きく覆っている筋肉。

シャツやスーツをかっこよく着こなすためには必須の筋肉。

ただ、大胸筋に正しく負荷をかけるには正しいフォームが必須です。

個人的には負荷をかけるのが一番難しい筋肉だと思います。

チェストプレスマシーンの使い方

背中の筋肉

◆ラットプルダウン

広い背中を作るため逆三角形の体型になることができます。

背中を鍛えるトレーニングとしては、『懸垂』が有名ですがラットプルダウンであれば負荷の調整が可能なため初心者向きのトレーニングです。

◆鍛えられる筋肉

・広背筋

広背筋は背中から腕、腰につながっている筋肉。

広背筋の発達により、後ろから見ると逆三角形になりウエストが締まって見えます。

腕を閉じるとき、後ろに上げるとき、腕を体に引き付けるときに使われます。

 

・僧帽筋

僧帽筋は方から背中、腕、腰につながっている筋肉。

僧帽筋には腕を動かす、肩甲骨を動かす、安定させる、固定させるといった働きがあります。

肩こりを感じる筋肉とも言えます。

ラットプルダウンの使い方

腕の筋肉

◆ダンベルカール

腕トレの王道ダンベルカール。力こぶを作る筋トレです。

女性に『男性のどこにドキッとするか』のアンケートでは上位の常連です。

太い腕は男らしさの象徴とも言えます。

◆鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

腕の前側についている筋肉。

肘を曲げる動作や肘を曲げたまま物を運ぶときに使用されます。

ダンベルカールの方法

1日のメニュー例

レッグプレス 10回 × 3セット

ラットプルダウン 10回 × 3セット

チェストプレス 10回 × 3セット

ダンベルカール 10回 × 3セット

重さはぎりぎり10回できる重さで調整。

効果的に筋トレするには大きい筋肉から鍛えること。
(脚→背中→胸→腕)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレは部位ごとに日に分けて行うべきとの意見が多いですが、それは中級者以上で必要な方法です。

初心者は1回で複数の部位を行っても問題ありません!

初めから週3回以上のジムは現実的ではないし、きつすぎると途中で辞めてしまうこともあり得ますので・・・

まず、ジムの雰囲気に慣れ、基本的なマシーンの使い方を習得しましょう。

私の紹介したメニューを行えば、1か月後には体つきに変化が見られます。

引き締まった自分の体を鏡で見ることになると思いますよ(´ω`*)

あっΣ(・□・;)プロテインも忘れずに!!

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