筋トレ

【どのくらい必要?】筋トレ別細マッチョになるための期間

 

悩むくん
最短で細マッチョになりたい!

 

男なら一度はあこがれる細マッチョ。

細マッチョに関してはこんなデータがあります。

総合旅行プラットフォーム『エアトリ』を運営する株式会社エアトリがリゾートに行く際の「異性に求める理想体型」の調査実施。

女性の70.9%が「ゴリマッチョ」「細マッチョ」「ナチュラルマッチョ」を選びました。

大多数の女性が筋肉質な男性が求めています。

 

ブログサイト『ラーラぱど』が調べたデータでは、女性がかっこいいと思うスタイルは『脱いだらすごい細マッチョ』が全体の54%に上っています。

こんな方におすすめ

  • 筋トレ初心者
  • 自分にあった筋トレ方法がわからない
  • 最短で細マッチョを目指したい

 

 

細マッチョとは?

細マッチョとはどのくらいの体型を想像しますか?

大体このくらいの体型が細マッチョと言われるのではないでしょうか?

腹筋が割れている=細マッチョ

と定義します。

体脂肪率は15%以下で程よく筋肉がついている体型です。

 

体脂肪率と腹筋の関係

体脂肪率で腹筋の見え方が変わってきます。

腹筋が見えるようになってくるには体脂肪率15%以下からです。

細マッチョになるためには、まず体脂肪率15%以下を目指しましょう。

 

どのくらいの脂肪を減らすべきか?

単純ですが脂肪の計算はこのような計算式で算出できます。

(体重×現状の体脂肪率)―(体重×理想の体脂肪率)=減らす脂肪量

脂肪 1kgを減らすのに7200kcal必要ですので

脂肪量×7200÷日数

で1日に減らすべきカロリーがわかります。

 

どのくらいで細マッチョになれるの?

これは人による。

と言いたいところですが乱暴すぎますので目安を紹介します。

 

ここからは私が行った細マッチョになるための方法と実体験を種類別に紹介します。

 

自重トレ

 

細マッチョまでの期間:6か月~12か月

腕立てや腹筋、スクワットといった器具を使わない筋トレです。

メリット

・手軽

・経済的

デメリット

・負荷が不足

・知識必須

・モチベーションが保ちづらい

・筋肥大に時間がかかる

 

 

自重トレは手軽で経済的な反面、自分の体重以上の負荷がかけづらくフォームをしっかり学習しないと効果が薄くなります。

また、筋肥大に時間がかかりますので短い期間で効果を得たいって人には向いていません

 

おすすめの人

・手軽に筋トレしたい

・意志が固いほう

・お金をかけたくない

・来年の夏までには細マッチョに!

メニュー

プッシュアップ(腕、胸)×3セット

懸垂(背中)×3セット

スクワット(脚)×3セット

クランチ(腹筋)×3セット

プランク(体幹)×30秒×3セット

 

※少しでも効率的に筋トレするには・・・

プッシュアップバーとアブローラーがおすすめ



スポーツジム

細マッチョまでの期間:4か月~6か月

マッチョの聖地『ゴールドジム』や大衆ジム『コナミ』や『ルネサンス』、格安ジム『エニタイムフィットネス』など様々な形態のジムがあります。

これらのジムはマシーンやフリーウエイトなど筋トレを効率的にトレーニングできます。

月会費はピンキリですが7000円~10000円程度。

 

メリット

・深い知識必要なし(フリーウエイト除く)

・けがの心配が少ない

・負荷の調整可能

・狙った箇所をトレーニング

デメリット

・お金がかかる

・モチベーション維持難しい

・そこそこの知識が必要

・マシーンの順番待ちが発生

 

ジムに行くまでが億劫になることが多々あります。

仕事が少し遅くなった、飲みに誘われたらあなたはジムに行きますか?

多くの人が今日はいいかとジムに行かず幽霊会員に・・・

まず1か月間は通ってください。体つきが本当に変わります。

マシーンの使い方やフォームの知識は多少必要です。

(そこまで難しい話ではないですが)

ただ、マシーンやフリーウエイトでは自分の狙った箇所を効率的にトレーニングできますので自重に比べると非常に効率的

大多数の細マッチョ(ゴリマッチョも)はジム通いしています。

 

おすすめの人

・筋トレに関して多少知識がある

・近くにジムがある

・効率的に筋トレしたい

メニュー

レッグプレス 10回 × 3セット

ラットプルダウン 10回 × 3セット

チェストプレス 10回 × 3セット

ダンベルカール 10回 × 3セット

プライベートジム

 

細マッチョまでの期間2か月~3か月

ライザップに代表されるようなプライベートジム。

トレーナーと1対1で指導を受けられます。

キングオブジムと言っても過言ではありません。

その代わりに料金もキングオブジムです。

 

メリット

・知識必要なし

・モチベーション維持しやすい

・メニューの作成~フォームまで指導

・短時間で効果がでる

デメリット

・費用が高い

 

短期間で細マッチョになりたいならプライベートジム一択

これ以外の選択肢はありません。

正しいフォームや食事方法をプロが教えてくれます。

私も通っていましたが、今までのトレーニングが準備運動に感じるほどきつかった。

終わったときは立てないし、手が上がらないから髪が洗えない。

きついけど体つきはすぐに変化が見られます。

トレーナーが鼓舞してくれると限界突破が容易です。

ただ、高い!勉強代と思っても高い!

数十万なんてざら。1か月の給料ぶっ飛ぶ勢い。

おすすめの人

・筋トレ初心者

・最短で細マッチョに!

・すぐに痩せる必要がある(結婚式や海)

 

今は安いパーソナルジムもあります!詳しくはここから

 

 

細マッチョになるには食事法も大事!

きらきらくん
飲むだけで痩せる
カロリー吸収を抑える
上司

なんて魔法はない!

痩せるための方程式は簡単。

消費カロリー>摂取カロリー

この方程式は不変です。

サプリ飲んだからポテチOKってことはない!

ただ、カロリーを抑えすぎてもNG。

カロリーを抑えると脂肪も減りますが筋肉もどんどん減っていきます。

筋力が低下=基礎代謝の低下=太りやすく痩せづらい体の出来上がり

筋トレをし筋肉を維持しつつカロリーを抑えましょう。

マクロ栄養素を理解すると細マッチョ化がはかどります。

おすすめの本はこれ。

かなり分かりやすくマクロ栄養素のことが書いてあります。


 

プロテインのすすめ

細マッチョになるための筋トレの重要性は理解してもらえたかな?

でも「筋トレしました!」だけでは足りない。

材料がなければ筋力アップはしないから。

「場所と人は準備した。でも、材料はない」では物は作れないでしょう?

筋肉の材料はタンパク質

タンパク質は意外と日常の食事からとるのは難しい…

例えば…

朝)たまごサンドイッチ・コーヒー

昼)ラーメン・ぎょうざ

夜)生姜焼き、ご飯、みそ汁

この食事でとれるたんぱく質量は73gです。

細マッチョになるためのは筋肉の発達、最悪でも維持が必要。

そうすると、体重×2gのたんぱく質量が必要です。

食事でタンパク質を取るのが難しい場合、効果を発揮するのが『プロテイン』です。

意識的に摂取しないとタンパク質は常に不足しています。

 

コスパのいいプロテインはこちらで

 

 

まとめ

細マッチョに早くなれる方法は

プライべートジム→スポーツジム→自重トレ

の順です。

トレーニング以外にも食事法が非常に重要。

プロテインを摂取し効率的に筋力アップを!

私は自重トレ→スポーツジム→プライベートジムと筋トレを行いましたが

最初にプライベートジムで筋トレの方法を勉強し、スポーツジムに通ったほうが効率的だったと感じます。

今は、リーズナブルなプライべートジムもありますので利用してみてはいかがでしょうか?

長い時間をかけてスポーツジムで細マッチョを目指すより、少しお金を払って短期間で終わらせるほうが最終的な金額は少なくて済みます。

今すぐ行動を!

29800円のパーソナルジム?『パームス』ってどうなの?

 

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