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【初心者必見】在宅筋トレにおすすめのグッズ5選。家にいても効率的に鍛錬せよ

悩むくん
時間がなくてジムに行けない
人が集まるところは怖い
なやむちゃん
すごく悩むくん
子供の相手しないと嫁の目が・・・

今のご時世、ジムに行くのはばかられる雰囲気。

家で筋トレが出来たらいいですよね。

筋トレ歴10年、うち家トレ歴3年。私が実際に使って効果のあった筋トレグッズを紹介します!

 

色々な筋トレグッズが販売されていますが、私が紹介するグッズだけ持っておけば間違いありません!

 

こんな方におすすめ

  • 忙しいビジネスマン
  • 子育て中のお母さん、お父さん
  • 嫁の目が気になるお父さん

使い方無限大 ダンベル

家トレで一番最初に買われると言ってもいいくらいオーソドックスな器具

ベスト オブ 筋トレ器具であるダンベル。

上半身はもちろん、下半身もトレーニングでき使い方は無限大です。

 

ポイント

鍛えられる部位:全身

費用:5000円~

 

トレーニングメニュー

◆腕

・ダンベルカール

腕トレの王道ダンベルカール。

ただ、簡単に見えて奥が深く、やり方を間違えると負荷がかかっていないことが多いです。

 

 

・ダンベルフレンチプレス

筋トレ中級者にはおなじみですが、なじみのない人も多いはず。

腕の裏側を鍛えます。

 

 

◆肩

・ショルダープレス

肩トレと言ったらこれ!

メロン肩を目指しましょう。

 

 

・サイドレイズ

ショルダープレスとは全く違うフォームの肩トレ。

正しいフォームで出来ていない人が多いような・・・

 

 

◆胸

・ダンベルプレス

ダンベルと侮ることなかれ。

ベンチプレスよりダンベルプレスのほうが効果が大きいと言った意見が最近多いです。

 

 

・ダンベルフライ

肘を伸ばしすぎると胸ではなく腕に効くトレーニングとなってしましますのでご注意を!

 

 

◆背中

・ベントオーバーロー

フォームは面白いですが効果が抜群。

簡易デッドリフト的な?

 

 

・ワンハンドロー

ダンベル×背中と言ったら避けては通れないほどオーソドックス。

ベンチがあればベストだけど椅子でも出来ます。

 

 

◆脚

・ダンベルスクワット

説明の必要がないくらいイメージしやすいと思います。

ダンベル持ったスクワットです。

 

 

 

ダンベルには重さが一定の『固定式』と重さが変えられる『可変式』があります。

家トレでは『可変式』がおすすめ。

その中でもダイヤルを回すだけで重さが変えられるダンベルがおすすめです!

 

出来たらすごい アブローラー

タイヤに棒が刺さったような腹筋器具アブローラー。別名『腹筋ローラー

 

普通の腹筋(プランク)よりもダイレクトに腹筋に負荷が入り、効率的なトレーニングが可能です。

 

一見、腹筋だけのトレーニング器具に見えますが胸筋にもかなり負荷が入ります。

 

ポイント

鍛えられる部位:上半身

費用:1000円~

トレーニング方法

◆膝ころ

初心者はひざを床につけアブローラーを行いましょう。

 

『立ちころ』は上級者にならないとできません。

 

 

 

侮るなかれ プッシュアップバー

通常の腕立てよりもより負荷をかけやすくする器具。

 

腕立てよりも深く体を下げられるため高い負荷がかけられます。

 

ポイント

鍛えられる部位:腕、背中、胸

費用:1000円~

 

トレーニング方法

手を置く位置で鍛えられる筋肉を調整します。

 

手を大きく広げると大胸筋

 

手を狭めると上腕二頭筋のように。

 

◆胸

・ワイドスタンスプッシュアップ

 

・デクラインプッシュアップ

 

◆腕

・ナロープッシュアップ

 

 

・リバースプッシュアップ

 

 

幅が広がる ベンチ

無くてもいいけどあったら便利なベンチ。

 

1台あるだけでトレーニングの幅が広がります。

 

特にダンベルとの組み合わせは最高!!

 

トレーニング方法

◆胸

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

 

動画は上にあります!

◆背中

・ワンハンドローイング

 

動画は上にあります!

◆腹筋

・ドラゴンフラッグ

 

 

ポイント

鍛えられる部位:全身

費用:5000円~

 

買う場合はフラットベンチではなくインクラインベンチがおすすめ。

トレーニングの幅が広がります。

 

持ち運び簡単 チューブ

ゴム製のトレーニング器具。

 

軽くてコンパクトで持ち運びも簡単

 

負荷は変更できないので自分に合ったチューブを選ぶことが重要。

 

ポイント

鍛えられる部位:全身

費用:1000円~

 

◆背中

・チューブデットリフト

 

 

・チューブロー

 

 

◆腕

・アームカール

 

 

・チューブフレンチプレス

 

 

◆胸

・チューブチェストプレス

 

 

◆腹筋

・チューブクランチ

 

 

・チューブレッグレイズ

 

 

◆脚

・シーテッドトゥプレス

 

 

・フロントチューブキック

 

 

ごつい見た目 エキスパンダー

バネの反発でトレーニングする器具。

 

原理的にはチューブと同様だが数十kgという高い負荷がかけられ調整も可能です。

 

ポイント

鍛えられる部位:全身

費用:5000円~

 

 

1週間のトレーニングメニュー

在宅なら毎日トレーニングできますね!

 

ジムに行く必要もないので続けやすいと考え、上級者も取り入れている分割法でメニューを作成しました。

 

腕の日 胸の日 背中の日 脚の日 腕の日 胸の日 背中の日
ダンベルカール ワイドスタンスプッシュアップ チューブデッドリフト スクワット ダンベルカール ワイドスタンスプッシュアップ チューブデッドリフト
アームカール ダンベルプレス ベントオーバーロー シーテッドトゥプレス アームカール ダンベルプレス ベントオーバーロー
プッシュアップ ダンベルフライ ワンハンドロー フロントチューブキック プッシュアップ ダンベルフライ ワンハンドロー
ダンベルフレンチプレス チューブチェストプレス エキスパンダー ダンベルフレンチプレス チューブチェストプレス エキスパンダー
エキスパンダー アブローラー エキスパンダー アブローラー

まとめ

これから始める人も今までやっていた人も器具をプラスして効率的にトレーニングしませんか?

 

器具を使うメリット

・効率的にトレーニング

・狙った場所に負荷がかかる

・負荷の調整可能

 

器具を使うデメリット

・お金がかかる

・場所をとる

 

メリットは効率的にトレーニングできること!

 

デメリットは場所をとること。

 

ホームジムを作れるような広い家の人は問題ないですが、そんな人中々いないですよね・・・

 

場所をとると奥さんや子供からの目が痛いもの

 

ましてや自分しか使わないとなると断捨離候補の第一位になりかねません。

 

今では、全身を1つの器具でトレーニングあるのでぜひ参考にしてください。

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