年を重ねていくにつれて重力に負けるおしり。
まるっとしたきれいなおしりは男性でも女性でもあこがれのまと。
日本ではバストのほうが人気ですが、海外ではおしりのほうが人気です。
それは…
おしりは努力できれいにできるから。
バストは生まれ持ったものが大きいですがヒップは努力によってつくれるので。
おしりの筋肉は？
おしりは
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
の３つの筋肉で構成されています。
この中でおしりをまるっと見せるのに重要なのは大臀筋。
大臀筋とは？
大臀筋は臀部にある単一筋としては最大の大きさの筋肉。
歩く・走るなどの日常動作のほぼすべてに貢献しています。
そして、正しい姿勢の維持にも大きく貢献しているので、普段からトレーニングしていくことが重要な筋肉です。
大臀筋をうまく使えないとおしりがたるんだり、腰に負担がかかり、痛みの原因になることもあります。
ランニングと筋トレどっちをすればいいの？
ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動。
まるっとしたおしりを作るためにはどっちがいいのでしょうか。
有酸素運動と無酸素運動の効果
有酸素運動：脂肪を燃焼させる効果
無酸素運動：筋肉を大きくする効果
まるっとしたおしりには脂肪が必要です。
きれいなおしりをつくるには筋肉を大きくして引き締める必要がありますので無酸素運動の筋トレが大事。
ドンキーキックバック
ドンキーキックでは大臀筋とハムストリングス（太もも）を鍛えることが出来ます。
おしりと太ももが引き締まることによりきれなヒップラインをつくる効果が期待できます。
ドンキーキックバックのやり方
１.四つん這いの姿勢になる
２.ひざを直角に曲げ、片方の脚をあげる。
３.上に２回足を持ち上げ、左右交互行う
ランジ
スクワットと同じように下半身の複数の筋肉を鍛えることが出来ます。
特におしりの筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大体四頭筋・ハムストリングスに効果があります。
ランジはスクワットに比べ安定性が悪い。
不安定なエクササイズなので姿勢を安定させるためスクワットよりおしりの筋肉が多く使用されます。
ランジのやり方
１.足は肩幅くらいに開く
２.足を交互に後ろに引く
３.引いた足は軽くひざを曲げるとＧＯＯＤ
注意ポイント
- つま先とひざの角度はまっすぐ合わせる
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 下腹と太ももにぐっと力を入れる意識
ヒップスラスト
ヒップスラストは大臀筋を鍛えることが出来るトレーニングです。
バーベルを使う種目のため中級者から上級者向けのトレーニングと言えます。
ヒップスラストのやり方
１.ベンチ台に肩甲骨あたりを乗せ、股関節が曲がった状態にする
２.足は肩幅の１．２倍程度に開き、つま先は２０～３０度開く
３.かかとで地面を踏むようなイメージでおしりを持ち上げる
注意ポイント
おしりではなく背中、腰で持ち上げてしまうのはＮＧ
腰や背中がそってしまうと腰を痛めやすい
動画ではバーベルでやっていますが、上級者向けのためダンベルでもＯＫ！！
家で出来るヒップスラスト
ジムへ行けない人やダンベルやバーベルでは重すぎて上がらない人は重りなしのヒップスラストなんていかがでしょうか？
１.仰向けになり足を肩幅程度に開きます
２.骨盤を顔に向けるような意識で持ち上げます
３.降ろすときは床につかないくらいまで降ろす
負荷が軽いので筋トレに慣れていない人や女性におすすめです。
ゴブレットスクワット
１.ダンベルを挟むようにして胸の前に持つ
２.足は肩幅より広め、つま先は斜め三十度くらいに開く
３.おしりをまっすぐ下に落とす
注意ポイント
- 重心がつま先やかかとに偏らないように
- 胸を張りすぎて腰を反らないように
- ひざが内側に入らないように
しゃがんだ時に数秒間キープするとより効果的です。
筋トレの頻度は？
筋トレは継続すればするほど効果が目に見えてわかります。
では、毎日すればいいかというとそれは間違い。
筋肉には休息が必要です。
出来れば２日、最低でも中１日はあけましょう。
オーバーワークになると筋肉が衰える＆かたい筋肉になる可能性が高くなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
まるっとしたきれいなおしりは努力で作れます。
今日からトレーニングをしてまるっとしたおしりを目指しましょう！！