筋トレ

地獄だけど効果抜群!?私の脚トレーニングルーティーン!

こんにちは、くろみつです。

 

最近ジムに通う人が増えましたが足トレをしている人は少ない印象。

 

足トレと言ってもレッグプレスだけとか。

 

ジムに通い始めのうちならレッグプレスのみでも十分ですが、脱初心者を目指すなら他の種目も覚えましょう。

 

 

脚トレの重要性

脚をトレーニングすることは非常に重要。

なぜなら、ダイエットにもなるから。

 

人は何もしなくてもカロリーを消費しています。

それを「基礎代謝」といいます。

 

基礎代謝のうち筋肉によるカロリーの消費は40を占めているといわれています。

人の筋肉の60~70%を足の筋肉が占めています。

 

脚トレを行うことにより何もしていなくてもカロリーを消費する体を作ることが出来ます。

脚トレは『痩せやすく太りにくい』体質へ体を変化させる非常に魅力的なトレーニングです。

 

また、プリケツといわれるようなきれいなヒップを作るのにも足トレは重要です。

たるんだおしりを持ち上げたい女性は脚のトレーニングをすることできれいなヒップラインが手に入ります。

海外ではバストよりヒップのほうが人気あるのだとか。

 

バストは生まれつきだけどきれいなヒップは努力で作れるからだそうです。

 

足には大きい筋肉がたくさん!

脚の筋肉は体全体の筋肉量の60~70%を占めるといわれていますがどのような筋肉があるのでしょうか?

 

代表的な脚の筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

 

大腿四頭筋

 大腿四頭筋は太ももの前にある、身体で一番大きな筋肉です。

 

大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で歩行やジャンプの日常動作にも非常に重要な筋肉です。

 

大臀筋

おしりの後ろにある筋肉です。

 

プリケツを作る筋肉とも言えます。歩く動作だけでは通常使われないので鍛えないとどんどん衰えていきます。

 

海外の女性はよく鍛えています。

 

ハムストリング

 ハムストリングはももの裏側にある筋肉です。

ひざを曲げる動作時によく使われます。

 

座る、ジャンプの際はひざを曲げるのでこちらも日常生活で重要です。

体で大きい筋肉のトップ3が脚に集まっていますのでダイエットはもちろん、健康にも脚のトレーニングは重要です。

 

大きい筋肉を鍛えれば体の筋肥大効率が良くなり、基礎代謝の増加、ダイエットにもつながります。

 

トレーニングの順番は?

トレーニングを効率よく行うには大きい筋肉からといわれています。

小さい筋肉から鍛えると鍛えた筋肉が疲労してしまい、大きい筋肉を鍛える負荷量を持ち上げることができません。

 

大きい筋肉から鍛えると一緒に小さな筋肉も鍛えられますので効率的です。

大は小を兼ねるの観点です。

 

私の行っている脚トレ!

私は脚トレと背中トレを一緒に行うことが多いのですが今回は脚トレの方法を紹介します。

大体このトレーニングで30分くらいかかります。

 

・レッグプレス

言わずと知れた脚トレの代表格!どこのジムでもマシンがあります。

殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋など足全体の筋肉を鍛えられます。

トレーニング方法は動画をどうぞ!

 

 

私は自分がぎりぎり10回上げられる重さ×3セット行っています。

2、3セット目は疲労がたまってきますので重さを落とすこともあります。

 

・レッグカール

ハムストリングが鍛えられます。足の裏側を鍛えると思ってもらえればOKです!

トレーニング方法は動画をどうぞ!

 

・レッグエクステンション

大腿四頭筋が鍛えられます。

レッグカールの反対の脚の前面を鍛えられます。

 

・スミスマシンスクワット

私が一番好きな脚トレです。フリーウエイトなので負荷は自分の追い込み次第です。

こちらも足の全体が鍛えられます。

 

スミスマシンは軌道が決まっていますのでバーベルのみのスクワットより安全です。

初心者向きですので是非チャレンジしてみてください!

 

「しゃがみの浅さは自分の甘さ」というくらい自分のメンタルが出ます。

無理はいけませんが追い込むとかなり爽快な気分になります!

 

・(女性におすすめ)ドンキーキック

大臀筋を鍛えてプリッとしたおしりを作ります。

女性向けのトレーニングとも言えます。

 

 

私はこちらの種目をやっていませんのであしからず。

ある一日の脚トレメニュー

レッグプレス 86kg×10 2セット 76kg×10 1セット

レッグカール 45kg×10 2セット 41kg×10 1セット

レッグエクステンション 45kg×2セット 41kg×10 1セット

スミススクワット 80kg×2回 50kg×3回 40kg×10回

 

2セットはチャレンジ負荷にし限界が来たら負荷を一段落とすことにしています。

 

翌日。筋肉痛がひどく歩くのが困難になりますので負荷の設定にはお気をつけを…

 

まとめ

ポイント

脚には大きな筋肉が多く占めている。

脚トレは基礎代謝を上げるうえで非常に重要

プリケツは作れる!

 

脚トレは地味できついですが効果は上半身のトレーニングより上です。

 

皆さんもよい筋トレライフを!

 

 

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