こんにちは。
会社行くよりジムに行きたい「くろみつ」です。
今回は筋トレ初心者は全身法と分割法どっちがいいのか問題の解答をしようと思います。
なかなか筋トレの時間が取れない社会人。
筋トレするなら一気に片づけたいもの。
私は筋トレを一気に行う全身法をおすすめします。
こんなことに悩んでいませんか？
この記事を読むと分かること
分割法ってなに？
全身法ってなに？
結局どっちがいいのか問題
全身法の具体的なメニュー
分割法とは？
1日ごとに部位を決めてトレーニングをする方法です。
トレーニングメニューはこんな感じです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 腕 | 脚 | 肩 | 背中・腹筋 | 腕 | 脚 | 肩 |
時間はかかりますが、鍛えたい部位を重点的にトレーニングできます。
ボディビルダーやフィジーク選手は分割法を用いてトレーニングを行っています。
ただ、ほぼ毎日、少なくとも週5日ジムに行く必要があります。
メリット
筋トレ時間が長く取れる
日替わりで部位ごとのトレーニングを行うことにより、限界までトレーニングが出来ます。
例えば胸の日であれば…
チェストプレス、ダンベルプレス、ケーブルクロスオーバー、ベンチプレス、インクラインベンチプレス等…
一つの部位に時間をかけられ、入念にトレーニングでき、効率がアップします。
狙った場所に効きやすい
トレーニングに時間を取れるので細かな筋肉まで鍛えることが可能。
例えば
ダンベルカールであれば『上腕二頭筋』を鍛えられますが『上腕三頭筋』は鍛えられません。
上腕三頭筋を鍛えるには『ダンベルフレンチプレス』をする必要があります。
日替わりでの筋トレは各部位に時間が取れますので自分の狙った筋肉へのトレーニングが可能です。
翌日の疲れが最小限
重点的に部位をトレーニングするので疲れが出るのは1箇所です。
次の日、全身筋肉痛で歩けないってこともありません！
これは経験にもよりますが…
デメリット
時間がかかる
日替わりで部位ごとにトレーニングを行うためほぼ毎日（少なくとも５日）はジムに通う必要があります。
日中仕事をして、通勤時間もあって、子供の相手もして…
サラリーマン、特に子育て世代は週5日以上ジムに行くなんて現実的ではないですよね。
トレーニングについての知識が必須
マシーントレーニングであれば少しの知識があれば狙った部位をトレーニングすることができます。
しかし、細かい筋肉に効かすトレーニングをするにはマシーンだけでは足りません。
必然的にフリーウエイトを行うことに。
フリーウエイトは自由度がある反面しっかりと知識を身につけないとけがをする可能性が高くなります。
正しいフォームを勉強しないといくらトレーニングしても狙った筋肉に効かないことも。
各部位の頻度が少ない
筋肉の回復には２４～７２時間かかると言われています。
逆を言えば、２４～７２時間後には筋トレができる。
しかし、分割法では１週間で出来る部位は限られてしまいます。
中級者以上なら高負荷でガンガン追い込み調整できます。
しかし、始めたばかりの人の高負荷はけがしやすく危険。
まず、全身法で筋トレ頻度を上げ継続しましょう。
全身法とは
1日で全ての部位のトレーニングを行う方法です。
トレーニングメニューはこんな感じです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 脚 胸 背中 腕 腹筋 | 休み | 休み | 脚 胸 背中 腕 腹筋 | 休み | 休み |
部位ごとに分割しないためジムへ行く日を少なくできます。
メリット
時間をとりやすい
全身法は全身を一気にトレーニングするかそれに近いことをしますのでジムに行く日を少なくできます。
それにより1週間の計画を立てやすく決まった曜日に筋トレをすることにより習慣化できます。
仕事での急な残業や子供の体調不良などのアクシデントにも柔軟に対応でき、計画的にトレーニングを行えるでしょう。
筋トレの深い知識必要なし
全身法はフリーウエイトをほぼ使わずマシーンでのトレーニングとなります。
（フリーウエイトを使うと細かな筋肉も鍛えられますが時間がかかりますので）
マシーンは初めて使う人でも簡単に使用できるように設計されています。
使い方とフォームをYouTubeでちょろっと勉強すればすぐ使用可能。
また、マシーンの使い方はスタッフに聞いても教えてくれます。
充実感が最高
全身に疲れが残りますが
疲れ＝効果がある
ですので充実感（やった感）が得られます。
また、全身がパンプアップしているので体を見ても少したくましくなった感じがしますよ。
モチベーションもアップします！
パンプアップって？
トレーニングによって筋肉が太くなる現象。筋肉に刺激を与え続けると血液が流れ込み、筋肉が一時的に膨らむ。
筋トレを行うと乳酸などが蓄積するためそれらを流す出そうと血液を多く取り込もうとする働きをする。
これがパンプアップの原因と言われる。
デメリット
翌日に疲れが残る
筋肉痛が全身を襲います。
その点はデメリットです。
下手すると動くたびに痛いことも…
筋肉痛はトレーニングできている証拠と前向きに付き合いましょう！
分割法のメニュー例
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕2頭筋 | 脚 | 肩・上腕3頭筋 | 背中・背筋 | 胸・上腕2頭筋 | 脚 | 肩・上腕3頭筋 |
| ベンチプレス | レッグプレス | ショルダープレス | ラットプルダウン | ベンチプレス | レッグプレス | ショルダープレス |
| インクラインベンチプレス | レッグエクステンション | サイドレイズ | ローイング | インクラインベンチプレス | レッグエクステンション | サイドレイズ |
| チェストプレス | レッグカール | フロントレイズ | バックエクステンション | チェストプレス | レッグカール | フロントレイズ |
| ダンベルカール | スクワット | ダンベルフレンチプレス | ビハインドネックプルダウン | ダンベルカール | スクワット | ダンベルフレンチプレス |
| ケーブルカール | ケーブルプレスダウン | アブドミナル | ケーブルカール | ケーブルプレスダウン | ||
| バーベルカール | アブローラー | バーベルカール |
名前でパッとどんなトレーニングか分かりますか？
分かる人はもう中級者以上ですので分割法でもいいかもしれません。
ただ、わからないのであれば、まだまだ知識が必要ですので分割法はお勧めできません。
あと…
見てわかるように毎日ジムへ行く必要があります。
始めたばかりからやれと言われても無理ですよね…
全身法メニュー
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | レッグプレス | 休み | 休み | レッグプレス | 休み | 休み |
| チェストプレス | チェストプレス | |||||
| ラットプルダウン | ラットプルダウン | |||||
| ダンベルカール | ダンベルカール | |||||
| アブローラー | アブローラー |
全身法なら週2回で十分です。
この種目であれば初めてでも名前がわかるのでは？
分割法と比べて種目が少なくて物足りないと思うかもしれませんが…
・種目少ないだけで全身の筋肉はトレーニング可能
・最初は筋力が弱いので少ない種目で少しずつ筋力アップを
・けがの可能性が低い
といいことだらけです。
物足りなくなったら中級者の証拠ですので自分で考えたメニューでトレーニングしましょう。
プライベートジムで教わった全身法メニュー紹介
・レッグプレス １０ＲＭ×３セット
・チェストプレス １０ＲＭ×３セット
・ケーブルカール １０ＲＭ×３セット
・ショルダープレス １０ＲＭ×３セット
・腹筋 １０回×３セット
これをインターバル３０秒で行います。
時間にして大体３０分。
１０ＲＭ以上出来たら３セットのうちの１セットを重量を上げる。
重量を上げて１０ＲＭ ３セット出来たらさらに上げるといった感じで負荷はどんどん上げていきます。
これをやるだけで１か月で体が締まってきます。
モチベーションもアゲアゲ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
全身法のメリット
- 時間がとりやすい
- 筋トレの深い知識必要なし
- 充実感が最高
- ケガをしにくい
とメリットが多い全身法で筋トレしましょう。
私も初めは紹介した全身法メニューから始めました。
大体3か月もすれば物足りなくなります。
それから分割法にしても遅くありません。
はじめに飛ばしすぎてジム通いがきつくなる行為は控えましょう。
ジムは楽しく！
筋トレの後の30分間はゴールデンタイムとよばれ、筋肉を作りやすい時間です。
その時にプロテインを摂取することによりより筋肉が作られやすくなります。
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