筋トレ

ポッコリお腹を引き締める?体幹トレーニングのメリットと鍛え方を紹介!!

スポーツ選手や芸能人、モデルも実践している体幹トレーニング。

 

近年、注目されているトレーニング方法です。

 

でも、体幹ってどこを指す言葉か分かりますか?

 

今回は体幹と呼ばれる筋肉と鍛えるメリット、おすすめの鍛え方を紹介します!!

 

こんなことに悩んでいませんか?

・体幹ってなに?

・体幹の筋肉は?

・体幹トレーニングってメリットあるの?

 

体幹とは?

体幹とは、体の手足と頭部を除いた部分で身体質量の48%~68%を占めると言われています。

 

体幹と呼ばれる筋肉

・広背筋

・腹斜筋

・腹直筋

・大臀筋 などなど…

 

体幹は目に見える『アウターマッスル』と目に見えない『インナーマッスル』で構成されています。

 

インナーマッスルってなに?

インナーマッスルは体の奥にある筋肉の総称です。

 

目には見えませんが、関節や内臓の安全に働くと言われています。

 

インナーマッスルの働き

腹横筋:腹部の筋肉で腹圧を高める効果がある。

多裂筋:背中の筋肉である横突棘筋のうち中間に位置する筋肉。背骨を正しい位置で維持し、安定させるための機能をもつ。

横隔膜:胸と腹の境界にある板状の筋肉。肺呼吸にかかわる。

脊柱起立筋:背中の筋肉で背中を伸ばしたり丸まらないようにする機能をもつ。

 

体幹トレーニングのメリット

姿勢がよくなる

 

体幹筋を鍛えることにより、全身を支えることができ姿勢がよくなります。

 

姿勢が改善されれば肩こり腰痛の改善にもつながります。

 

内臓が正しい位置に収まる

 

肺や心臓、腸など、人間の生命活動に不可欠な胸部腹部臓器が正常に機能するよう所定の位置に収まります。

 

消化不良などの改善効果が期待されます。

 

腹圧が高まりお腹がへこむ

 

体幹トレーニングにより骨盤が立ち、腹圧が高まることによりお腹のへこみが期待できます。

 

ポッコリお腹の解消にもつながります。

 

体のラインがきれいに!

 

体幹トレーニングは、目に見える『アウターマッスル』も鍛えられます。

 

インナーマッスルと両方を鍛えることで美しいボディラインを作ることが出来ます。

 

時間場所を選ばない

 

体幹トレーニングは自重でもトレーニングでき、時間場所を選びません

 

家でのちょっとした時間にトレーニングできます。

 

体幹トレーニングのデメリット

 

むきむきマッチョになりたい人には不向き

体幹トレーニングはアウターマッスルも鍛えることは出来ます。

 

しかし、負荷を自重以上にかけることが難しいため筋肥大には向いていません

 

効率的に筋肥大したいなら器具を使った高負荷トレーニングが必須です。

 

場所別体幹トレーニング方法

フィットネスジム

ジムでも体幹(インナーマッスル)をトレーニングすることは可能。

 

おすすめはTRX!!

 

TRXとは

TRXサスペンショントレーナーを用いて行う、自体重と重力を負荷として利用するトレーニングシステム。

身体の一部がサスペンショントレーナーに接し、もう一端が床または地面に接している状態で行うトレーニングです。

 

 

私もジムで使ったことがありますがめっちゃ効く。

 

ロープだけなのに追い込むと吐きそうになりますよ(笑)

 

体幹を鍛える器具TRX。数多くのジムで使われているので効果はお墨付き!!

 

自宅でのトレーニング

 

サッカーの長友選手も行っている体幹トレーニングです。

 

①フロンドブリッジ

お腹・背中のトレーニング:腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋

・肩幅よりも広めに腕を広げる

・頭はやや前方に向けて、頭からかかとまでまっすぐに。

・膝が曲がらないように注意

・腰が折れたり反ったりしないように

 

②バックブリッジ

背中・おしりのトレーニング:脊柱起立筋・大臀筋

・足を曲げて仰向けになり、肩をつけたままおしりを上げる

・胴体とひざがまっすぐなるように

・その時、おしりが下がらないように気を付けること

 

③片足サイドブリッジ

おしり・お腹のトレーニング:中臀筋・腹斜筋・腹直筋

・床に片肘をつき、足は真横に

・頭と足が直線になるように、腕と体は垂直にする

・体がくの字に曲がらないように注意

 

④ヒップリフトキープ

おしり・背中・脚のトレーニング:大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングス

・仰向けでひざを曲げ、かかとをつけた状態で津浅木を上げる

・ひざとひざの間はこぶし1つ分あける

・体を一直線に持ち上げキープ。

・おしりが下がったり上がりすぎないように注意。

 

⑤連動Vクランチ

お腹・脚のトレーニング:腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋

・仰向けで片膝をたてる

・対角の手と足を延ばして60°くらいに起こす

・その状態でキープ

 

⑥もも上げフロントブリッジ

体幹全体・特に腹斜筋

・足を肩幅にひらく

・腹とおしりに力を入れ持ち上げる

・片膝をお腹に引き寄せる

 

⑦バッククロスクランチ

おしり・背中:大臀筋・脊柱起立筋・広背筋

・四つん這いの姿勢に

・対角の肘とひざをくっつける

・そのご素早く伸ばす

 

動画で1つ1つ確認しながらトレーニングするのは大変ですのでまとまった動画を紹介します。

 

隙間時間にさっとできる10分体幹トレーニングです!

 

自宅でのトレーニングのデメリット種目が限られてしまうこと。

 

人の体は負荷に慣れる性質を持っているため、負荷を上げるか種目を変えることをしないと効率が落ちます

 

効率を求めるなら「負荷をあげる」か「いろいろな種目にチャレンジする」しかありません。

 

効率を上げるならトップアスリートも使っているこちらを使ってみませんか?

 

サッカーの長友選手も愛用している体幹トレーニング器具です。

 

本格的にダイエットしたい、すっきりとした体になりたい人は必須!!

 

長友選手も使っている「FLOWIN」とは?口コミレビュー!!

 

体幹トレーニングって毎日やってもいいの?

体幹トレーニングはきついですが高負荷というものではありません。

 

毎日やっても問題なし

 

しかし、始めから飛ばしすぎると疲れて、だんだん体幹トレーニングから遠ざかるもの…

 

慣れるまでは2日に1回のペースで行い、習慣化されてきたら毎日行うでOKです。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

こんな方におすすめ

  • 手軽に運動をはじめたい
  • ぽっこりお腹を解消したい
  • 運動は苦手
  • 時間がなく家でトレーニングしたい
  • 子育て中のパパ、ママ

こんな方はNG

  • マッチョになりたい
  • なりたい体になるまでの期間が決まっている(結婚式など)

 

体幹トレーニングはキレイな体を作るには必須のトレーニングです。

 

場所を選ばず、自重で行うことが出来るので始めやすい運動と言えます。

 

しかし、自重だけではボディラインの改善が停滞する期間が必ず来ます。

 

最初から本格的に体幹トレーニングを行うなら体幹トレーニンググッズを購入することをおすすめします。

 

ジムに通うより安く済みます。

 

しかし、肥大をしたい方や最短でボディメイクしたい方には向いていません

 

筋肥大や最短でボディメイクするならばプロの意見は必須です。

 

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