筋トレ

【筋肥大】ジムに通う頻度は?エビデンスを基に解説!!

すごく悩むくん
筋トレ頻度が分からない

 

筋トレって毎日やってもいいの?
きらきらくん

 

筋トレをはじめると疑問に思うのがトレーニング頻度

 

毎日でもOKって情報があったり、時間を開けたほうがいいと言われていたり…

 

いろんな意見があります。

 

今回は最適なトレーニング頻度をエビデンスも含め解説します

 

筋トレは週1回でもいいの?

忙しくて筋トレの時間が取れない現代人。

 

できれば筋トレの回数も少なくしたいもの。

 

結論から言いますと週1回では少なすぎます。

 

筋肥大を狙うのであれば週3回以上の筋トレが必要です。

 

健康な男性39名を3つのグループに分け、筋トレが筋力、持久力、体組成に及ぼす影響を調査しました。

 

トレーニング内容

週1群:週1回 全身のトレーニング

週2群:週2回 全身トレーニング

週3群:週3回 上半身、下半身、上半身のトレーニング

 

方法

 

トレーニングは8週間行い、フリーウエイトとマシントレーニングで構成。

 

◆週1群:毎週土曜日に全身トレーニング

レッグプレスレッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ

・ラットプルダウン、ラットプルロー、ベンチプレス、バックフライ

・アームカール、ダンベルカール、ダンベルアームカール

・プッシュダウン、ダンベルエクステンション

 

 

◆週2群:土曜日、火曜日に全身トレーニング

土曜日:

・レッグプレス、レッグカール、ラットプルダウン

・ベンチプレス、アームカール、プッシュダウン

 

火曜日:

・レッグエクステンション、カーフレイズ、ラットプルロー

・バックフライ、ダンベルアームカール、ダンベルエクステンション

 

◆週3群:下半身、上半身、上半身のトレーニング

 

土曜日:

レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ

 

月曜日:

ラットプルダウン、ラットプルロー、プッシュダウン、ダンベルエクステンション

 

水曜日:

ベンチプレス、バックフライ、アームカールダンベルアームカール

 

結果

 

ベンチプレス及びレッグプレスの重量

 

トレーニング前と比べてすべてのトレーニング頻度で扱える重量がアップ

 

トレーニング頻度間での扱える重量の差はなかった。

 

トレーニング頻度間で差がないことから回数を増やせばどんどん重量アップするわけではないと言えます。

 

各パーツの筋肥大

 

太もも:週2群と週3群で筋肥大が見られた

 

うで:週1群と週3群で筋肥大が見られた

 

週1群と週2群では腕か太ももどちらか一か所のみ筋肥大が確認。

 

週3群ではうでと太もも共に筋肥大を確認

 

これらの結果により、トレーニングを1日ですべて行うより分割することで効率的に筋肥大させることが分かりました。

 

毎日筋トレすれば一気にムキムキやん!!

 

毎日のトレーニングは有効か?

週1回より週3回のほうが筋肥大するのなら毎日すれば早くムキムキになれると思いますよね?

 

では毎日筋トレしていいのでしょうか?

 

答えは『No』です

 

筋肥大の研究ではないですが、重量に関しての報告があります。

 

オクラホマ州立大学 コフーン氏らの研究ではトレーニング日数を増やしても効果がないと報告されています。

 

方法

 

18~30才の大学生に週3回と週6回のトレーニングを6週間させ、扱える最大重量の比較を行いました。

 

トレーニング内容

 

トレーニング内容は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのビッグ3を実施。

 

結果

 

週3回、週6回のどちらのトレーニングも最大重量は増加

 

しかし、週3回、週6回に有意な差はありませんでした

 

週6回という2倍のトレーニングをしているにもかかわらず最大重量は増加しない。

 

筋トレには頻度より強度が必要

 

米国海軍新兵の女性を対象に、高強度の短期トレーニング(1RM=70)と低強度(1RM=40)のサーキットトレーニングを行いました。

 

8週間後、ベンチプレスの1RM重量を測定したところ高強度トレーニングのほうがより重い重量を扱えることがわかりました。

 

この結果により、高強度トレーニングを行うことにより効率的にトレーニング出来ることがわかりました。

 

筋トレの仕方に悩んでいる人やすぐに効果が欲しい人はパーソナルトレーニング一択です。

 

私も2年間独学でトレーニングしていましたがパーソナル受けてから筋肉の付き方が変わりました。

 

【初心者必見】パーソナルトレーニングがおすすめな理由

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

 

もう一度内容をまとめます。

 

ポイント

・週1回より週3回のトレーニングのほうが筋肥大に効果的

→分割してトレーニングを行うことにより筋肥大が効果的に起きる

・週3回と週6回を比較したところ最大重量に差はなかった。

→トレーニング頻度を多くしても扱える最大重量は増えない。

 

論文ではこのような結果となっていますが自分の生活リズムに併せてトレーニングを行うことが重要です。

 

筋トレ初心者は週1~はじめることおすすめしています。

 

その理由はこちらの記事で解説

 

筋トレ初級者~は分割トレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか?

 

さらに、筋トレ効率をあげるためにプロテインを摂取しましょう。

 

おすすめのプロテインに関してはこちら。

 

マッチョはみんな飲んでる!?

 

BCAAについての効果はこちらから。

 

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