筋トレ

【初心者必見】筋トレはプロテインなしで大丈夫?結論、プロテインは必要!!

みなさん、こんにちは。

 

夜より朝に筋トレしたいはる(@koharushome)です。

 

今はジムに通う人も増え、プロテインパウダーの種類も増えてきました。

 

筋トレ初心者の人はどれを選べばいいか迷いますよね。

 

でも…

 

悩むくん
そもそもプロテインは必要なの?

 

今回はプロテインが必要なのかを考察していきます。

 

こんなことに悩んでいませんか?

プロテインの必要性ってあるの?
食事でとればいいんじゃない?
おすすめのプロテインメーカーは?

 

本記事の内容

  • タンパク質の必要性について
  • 食事でタンパク質を取るメリット・デメリット
  • プロテインパウダーのメリット・デメリット
  • プロテインは必要なの?

 

 

結論、プロテインは「必要」

 

タンパク質は何で必要なの?

 

タンパク質の必要性の前に人体の構成物質を紹介します。

人体の構成物質

  • タンパク質 20%
  • 脂質 15%
  • 水分 60%
  • ミネラル 5%

 

人の体の中でタンパク質は水に次ぐ構成量筋肉、髪の毛、内臓、皮膚などに使われています。

体内では常に古いタンパク質と新しいタンパク質が入れ替わっていてタンパク質の摂取は非常に重要

 

タンパク質は1日何g必要?

 

健康を維持するには1kgあたり1g、筋トレしている人なら1kgあたり2g必要と言われています。

 

体重70kgなら…

筋トレしていない→70g

筋トレしている人→140g

 

体重1kgあたりタンパク質を2g取るには意識的にタンパク質を摂取しないと追いつきません。

 

1日の食事例いれる

タンパク質が多く含まれる食品

 

タンパク質が多く含まれる食品は肉、魚介、卵、大豆、乳などです。

 

肉類(100gあたりのタンパク質含有量)

鶏むね肉 豚ロース ローストビーフ 鶏砂肝 ロースハム
24.4g 19.3g 21.7g 18.3g 16.5g

 

魚介(100gあたりのタンパク質含有量)

イワシ丸干し いくら 焼きたらこ するめ かにかまぼこ
32.8g 32.6g 28.3g 69.2g 12.1g

 

(100gあたりのタンパク質含有量)

卵黄 ピータン ゆで卵 ウズラ卵生 卵白
16.5g 13.7g 12.9g 12.6g 11.3g

 

大豆製品(100gあたりのタンパク質含有量)

きな粉 油揚げ 納豆 豆腐 豆乳
35.5g 18.6g 16.5g 6.6g 3.6g

 

乳製品(100gあたりのタンパク質含有量)

パルメザンチーズ プロセスチーズ ヨーグルト 牛乳 カマンベールチーズ
44g 22.7g 4.3g 3.3g 19.1g

 

筋トレをしている人はタンパク質が多く含まれる食品を覚えておくことをおすすめします。

 

脂質が多く含まれる食品もあるので注意!!

 

 

食事でタンパク質を取るメリット

 

食事でタンパク質を取るメリットは2つ!

  1. 他の栄養素も一緒に取れる
  2. プロテイン代がかからない

①他の栄養素も一緒に取れる

 

食事はタンパク質の他に炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンと言った体に必要な栄養素が含まれています。

 

食事でのタンパク質摂取は他の栄養素も一緒に取ることが可能。

 

固形物を食べることで満腹感も得られます。

 

様々な味も楽しめるので気持ち的な満足感も。

 

②プロテイン代がかからない

 

プロテインは安くても1kgあたり2000円程度します。

 

食事からプロテインを十分取れればプロテインを購入する必要はありません。

 

1日数十円~数百円ですので買っても損はないと思います

 

 

食事でタンパク質を取るデメリット

 

食事でタンパク質を取るデメリットは3つ!

  1. カロリーオーバーになりがち
  2. 食事の幅が狭まる
  3. 狙った栄養素のみの摂取は困難

 

①カロリーオーバーになる

筋トレをしている人の目標はかっこいい体でしょう。

 

かっこいい体になるにはいかに脂肪をつけず筋肉をつけるかが非常に重要。

 

タンパク質の多い食品として鶏むね肉があります。

 

タンパク質140g取るには700gは必要。

カロリーは1400Kcalオーバー

 

食事からタンパク質を取ろうと思うと毎回主食は鶏むね肉です。

 

また、体には糖質や脂質も必要ですので、総摂取カロリーは最低でも2500Kcal以上になります。

 

2500Kcalはカロリー取りすぎです。

 

②食事の幅が狭まる

 

タンパク質量を意識して取るためには高たんぱくの食品を食べる必要があります。

 

高たんぱくの食品は鶏むね肉、ササミ、卵等

 

味が薄くて一般的な食事には敬遠されがちな食品です。

 

意識的に高たんぱく質の食事をする必要があるため、自分の好物を食べられる回数はかなり減ります

 

③狙った栄養素のみの摂取は困難

 

食事にはタンパク質の他に、糖質や脂質も含まれます。

 

タンパク質を多く取る=他の栄養素も多く取る

 

肥満の原因になる脂質や糖質も多く取ることになります。

 

タンパク質だけ取るってことは困難です。

 

デメリットを補うのがプロテインパウダー

 

 

プロテインのメリット

①狙った栄養素のみの摂取が可能

 

プロテインの栄養素はほぼタンパク質です。

 

糖質は若干入っていますが脂質はなし。

 

簡単に欲しい栄養素を取ることが出来ます。

 

②手軽

 

食品からタンパク質を取るのは料理をする必要があります。

 

ボイルしたり焼いたり。

 

プロテインなら溶かすだけなので簡単に作れます。

 

タンパク質を意識的に継続して取るには簡単に取れる環境づくりが必要です。

 

③筋トレに効果的

 

筋肉の成長は筋トレ開始とともに開始します。

 

タンパク質は筋肉の材料となる物質ですので、筋トレの30分~1時間前の摂取が最適

 

筋トレ前にタンパク質を取ることで筋肉の合成が促進されます。

 

ただ、筋トレ前の食事は気持ち悪くなったり動きにくくなったりとおすすめしません。

 

プロテインなら飲むだけですので簡単にとることが出来おすすめです。

 

プロテインのデメリット

①お金がかかる

 

プロテインは安くても2000円以上はします。

 

筋トレにお金を使いたくない人には向いていません。

 

1か月2000円×12か月=24000円

 

年間にするとそこそこのお金を払うことになりますからね…

 

1日あたりにすると数十円~百円なので個人の考え方次第化と…

 

 

いいタンパク質の条件

 

1.ロイシンが多く含まれていること

2.微量栄養素が含まれていること

 

ロイシンが多く含まれていること

 

ロイシンは筋肉の合成を高める重要なアミノ酸。

 

動物性たんぱく質のほうが多い傾向にあります。

 

動物性タンパク質=ロイシン含有量 8~13%

植物性タンパク質=ロイシン含有量 6~8%

 

動物性たんぱく質の中でも牛乳がロイシンの含有率が高い。

 

牛乳はプロテインの原料。

 

プロテイン=いいタンパク質と言えます。

 

微量栄養素が含まれていること

 

同じタンパク質含有率でも微量栄養素が入っているほうが筋合成が高まります。

 

タンパク質を取るときには微量栄養素が入っている食事を選ぶほうがいいでしょう。

 

微量栄養素とは

微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラル(無機質)を指す。

 

プロテインはいいタンパク質の条件をクリアします。

 

プロテインは筋トレに必要なのか

結論:【必要】

 

筋トレにプロテインが必要な理由

タンパク質だけを集中的に摂取可能

調理が簡単

筋トレの効率アップが可能

 

特に筋トレを始めたばかりの人は食事に関してわからないことが多いと思います。

 

悩むくん
何を食べてタンパク質を取ればいいの?
脂質や糖質にも注意しなきゃダメ?
すごく悩むくん

 

プロテインはほぼタンパク質であり糖質・脂質の量も少ないため効率的にタンパク質を摂取出来ます。

 

特に筋トレ初心者に是非飲んで欲しいサプリです。

 

おすすめプロテイン

 

マイプロテイン

イギリスに本拠地を置くフィットネスメーカーです。

プロテインなどのサプリからアパレルまで何でも取り揃えています。

 

マイプロテインのGoodポイント

フレーバーが豊富

セールが多い

安い

 

マイプロテインのBADポイント

送料がかかる

到着まで時間がかかる

フレーバーが多すぎる

 

マイプロテインのプロテインは種類が豊富で自分に合ったフレーバーが見つかります。

 

定期的なセールが多いので安く買えるタイミングも多い。

 

注意する点は、海外から輸入するので送料がかかり、配達まで2週間以上かかること。

 

すぐに欲しい人にはNG!

 

 

DNSプロテイン

アンダーアーマーの日本総代理店として有名なドーム社が製造販売するプロテイン。

 

DNSプロテインのGoodポイント

かなりおいしい

泡立たない

溶けやすい

 

DNSプロテインのBADポイント

高い

 

DNSプロテインは品質が良く味がかなりおいしい

 

プロテイン独特の臭いや味もなくゴクゴク飲めるのでプロテインに慣れてない人におすすめ。

 

品質&味がいいので価格が高いのがネック。

 

アルプロン

コスパのいいプロテインから本格的なプロテインまで製造販売している国産メーカー。

 

アルプロンのGoodポイント

コスパが最強

おいしい

手に入りやすい

保存料、増粘剤、消泡剤不使用

 

アルプロンのBADポイント

泡立ちやすい

 

アルプロンのプロテインは国内生産ということもあり徹底した衛生管理された工場でで生産されています。

 

味もよく飲みやすい

 

保存料、増粘剤、消泡剤といった添加物も不使用です。

 

反面、消泡剤を使用していないので泡立ちやすいのがネックに。

 

泡立ちが気になる人は不快になる可能性があります。

 

まとめ

プロテインのメリット

狙った栄養素のみの摂取が可能

手軽

筋トレに効率的

 

筋トレにプロテインは必要です。

 

食事でタンパク質を取るにしても、プロテインで摂取したほうが効率的で楽

 

特に食事管理に慣れていない筋トレを始めて間もない人におすすめです。

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