筋トレ

【解説】BCAAは効果なし?エビデンスや効果、タイミングを論文を元に解説!!

なやむちゃん
アミノ酸?BCAA?

 

BCAAって本当に効くの?
悩むくん

 

最近、ジムでBCAAやEAAを作って飲んでいる人多いですよね?

 

でも、

なやむちゃん
本当に効くのか疑問

 

って人も多いのではないでしょうか?

 

この記事ではエビデンスに基づき元理系大学院生&筋トレ歴10年以上の私がBCAA摂取のどれほどの効果があるのか紹介します。

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレしている人
  • 効率よく筋肥大したい人
  • BCAAって何?って人

 

BCAAとは?

 

分岐鎖アミノ酸と言いBranched-Chain Amino Acidの頭文字をとった略です。

 

アミノ酸の種類

  1. ロイシン
  2. イソロイシン
  3. バリン

 

の3種類でどれも必須アミノ酸で体には必要なものです。

 

必須アミノ酸は体で作ることが出来ないため、食品から摂取する必要あります。

 

BCAAの効果

筋肉痛の軽減

名古屋工業大学 下村氏の「運動による筋損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果」によるとBCAAには筋肉痛の軽減効果があるとされています。

 

◆実験方法

 

アミノ酸を含む飲料を制限した大学生にスクワットを行わせました。

 

その後BCAAを含む飲料を投与させ、2~5日までの筋肉痛の検査を実施。

 

BCAAを摂取していないグループでは2~3日目に筋肉痛が発生。

 

しかし、BCAAを摂取したグループでは筋肉痛の発生が減少傾向となり、この結果からBCAAは筋肉痛の軽減効果があることがわかりました。

 

 

筋肉分解の予防

 

筋肉は運動負荷をかけると筋タンパクが分解されて必須アミノ酸が放出されます。

 

Macleanらの1994年の研究によると運動20分前に77mgのBCAAを投与したところ運動中の細胞内&血中のBCAA濃度が上昇したことがわかりました。

 

筋タンパクが分解されると必須アミノ酸が放出されますが、BCAAを摂取すると反対の結果が得られました。

 

この結果により、筋からの必須アミノ酸の放出が低く抑えられたことがわかり筋分解の予防作用が示唆されました。

 

BCAAを多く含む食品

BCAAを多く低む食品は表のとおりです。

(100gあたり)

※環境再生保全機構より

タンパク質=アミノ酸ですのでタンパク質含有量が多い食品はBCAAも多く含んでいます。

 

マグロやカツオといった魚、鶏肉などの良質なたんぱく質に多く含まれているので意識的に摂取したほうが筋トレ効果が上がります。

 

BCAAの必要量は?

 

BCAAの成人の必要数量はそこまで高くありません。

 

※味の素HPより

成人でのBCAAの必要量は 85mg/kg 程度です。

 

体重70kgの成人であれば 5950mg=5.95g取っていればいいだけです。

 

マグロ赤身だったら120g 刺身10枚ほどで1日の必要数量の摂取が可能です。

 

BCAAの摂取タイミング

 

BCAAの必要量はそこまで多くないとお話ししましたが、摂取タイミングは非常に重要です。

 

名古屋工業大学 下村氏(2007)によるとBCAAを運動後に摂取するよりも運動前に摂取した検体のほうが有意に筋肉痛の減少が起きたそうです。

 

また、運動前にBCAAを摂取することにより細胞内&血中のBCAA濃度が上昇するため筋肉分解の予防効果が見込まれます。

 

上記の理由により、BCAAの摂取タイミングは運動前が適切であると言えます。

 

成人男性のBCAAの必要量はそこまで高くないものの筋トレ前に食事をするのは難しいですよね。

 

筋トレ前にマグロの刺身を食べられますか?

 

BCAAを摂取するならサプリを利用すべし

 

仕事終わりにジムに行く、仕事前にジムに行く。

 

そんな方が多いのではないでしょうか。

 

ジムの前に食品からBCAAを摂取するのは難しいもの。

 

そんな時はBCAAサプリメントを試してみてはいかがですか?

 

サプリメントなら運動前にも運動中にも簡単にBCAAを摂取することが出来ます。

 

おすすめのBCAA

 

数多くの会社からBCAAが発売されています。

 

その中で私が使っているBCAAは『マイプロテイン ビターレモン

 

溶けやすく、味がさっぱりしている、なおかつ安いのでおすすめです。

マイプロテイン アミノバリュー DNS バルクスポーツ
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まとめ

BCAAの効果

・筋肉痛の予防

・筋分解の予防

 

効果は筋トレ開始前にBCAAを摂取することにより高まる。

 

BCAAの摂取は食事からも重要だが、筋トレ前はサプリメントがおすすめ。

 

その中でもマイプロテインは【おいしくて安い】ためコスパが高い

 

皆さんもBCAAを飲んでいい筋トレライフを!!

 

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