筋トレ

背中の贅肉を落とす筋トレメニュー。厚い背中を手に入れろ!!

悩むくん
お腹も背中もぶよぶよ

 

背中の筋トレ方法が知りたい
なやむちゃん

 

男らしさの象徴。大きな背中。

 

男は背中で語るという言葉があるほど男らしさの象徴です。

 

バキバキの背中はあこがれますよね?

 

でも、脂肪がついていたらかっこいい背中にはなりません。

 

今回は背中の贅肉を落とす方法を紹介します。

 

カロリーを把握しよう

ダイエットは食事が80%運動が20%と言われています。

 

贅肉が多くついている人ほど食事のカロリーを正確に把握していないです。

 

ダイエットの方程式は昔から

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

まず、摂取カロリーを知ることからはじめましょう!

 

摂取カロリーの計算には『あすけん』がおすすめ。

 

あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート

 

一般的な料理はもちろん、コンビニやスーパーで売っている食品も網羅しています。

 

摂取カロリーを見えるようにするだけで、食事にも気を付けるようになり自然と痩せていきます。

 

 

有酸素運動

 

ダイエットには食事も重要ですが、有酸素運動をプラスすることでより効率的に脂肪が落ちていきます。

 

有酸素運動って走ればいいんでしょ?
きらきらくん

 

注意しないと無酸素運動になり脂肪燃焼効率が落ちるぞ

 

有酸素運動は、『ランニング』ではなく『ジョギング』や『ウオーキング』のようなハードではない運動がおすすめです。

 

有酸素運動のポイント

横の人と話をしながら走れる程度がベスト。

心拍数にすると120前後が一番、脂肪燃焼に効率あり。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲「ファットバーンゾーン」と言う。

 

心拍数を図るならスマートウオッチがおすすめです。

 

グーグルが買収した「FITBIT」のスマートウオッチがおすすめです。

 

睡眠スコアや心拍数、歩数など必要な情報は網羅できます。

 

LINEや電話の通知も振動で知らせてくれるので気づかない心配もありません。

 

 

 

 

基礎代謝をあげよう

食事、有酸素運動をすることでダイエットは出来ます。

 

出来ますが食事と有酸素運動だけでは大きなリスクを背負うことになります。

 

それは『太りやすく痩せにくい体質』になってしまうこと。

 

食事を制限し、有酸素運動を行うことで脂肪も落ちますが筋肉も落ちます。

 

筋肉が落ちると基礎代謝落ちてしまうので結果的に『太りやすく痩せにくい体質』に。

 

基礎代謝を上げるには筋肉を落とさないことが重要です。

 

その方法が筋トレです。

 

背中の筋肉

背中にある筋肉は最低限3つは覚えておきましょう。

 

広背筋

腕を後ろや下に引く動作の主力筋肉。

 

人体で最も面積の大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。

 

運動ではボートをこぐ動作などで強く働きます。

 

僧帽筋

重いものを持つときに肩甲骨が下に下がるのを防ぐ筋肉。

 

「肩こり」の主な原因の筋肉と言われています。

 

日常では肘を浮かせて字を書く動作で働く。

 

脊柱起立筋

腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉。

 

物を持つときに体を支える働きをします。

 

姿勢を支える筋肉でもあり非常に重要な筋肉です。

 

ジムトレ

デッドリフト

下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウエイトトレーニングです。

高重量を使う種目のため、腰を痛めやすいので中級者以上の種目と言えます。

正しいフォームの習得が難しいため、トレーナーなどの監修を受けることが望ましいです。

 

鍛えられる筋肉

◆広背筋

◆僧帽筋

◆脊柱起立筋

◆大臀筋

◆ハムストリングス

 

 

フォームの習得は難しいですが、全身を鍛えられるため効率の良い種目とも言えます。

 

ローイング

比較的設置台数が多いマシンです。

 

フォームがそこまで難しくないため、ジム歴が短い人におすすめ。

 

-方法-

①肩を下げ胸を張るように背中を反らす

②肩甲骨を寄せながらバーをお腹まで引っ張る

③肘が90度のところまできたらゆっくりとバーを戻し、肘が少し曲がったところで止める

背中の筋肉を意識し、トレーニングを行うことで効果がアップします。

 

鍛えられる筋肉

◆広背筋

◆僧帽筋

 

 

ラットプルダウン

 

背中トレと言ったら「ラットプルダウン」と言えるほど王道のトレーニングです。

 

見た目とは裏腹に稼働する筋肉が多いのでフォームが難しい。

 

分かりやすいトレーニング動画をつけておきますね。

 

-方法-

①肩幅の1.5倍程度の長さでバーをもつ。

②太ももが地面と水平、ひざが90度曲がるように座る。

③太ももが浮いてしまうと負荷が逃げるので、固定器具の奥まで足を差し込む。

④背中をそらして、胸を天井に向ける。

⑤上腕を円を描くように動かしながら場を胸まで近づける。

⑥バーを戻す。

 

鍛えられる筋肉

◆広背筋

◆大円筋

◆上腕二頭筋

◆長頭筋

 

 

 

家トレ

 

インクラインダンベルロー

 

ダンベルとベンチがあれば出来るので家トレでも比較的やりやすい種目です。

 

やりやすいと言っても効き目はピカイチ

 

-方法-

①インクラインベンチを45度程度に傾ける。

②ダンベルを持ちうつぶせで体を預けるように座る。

③手首を時計回りに回転させるように引きつけ、ダンベルを持ち上げる。

④手首を元に戻すようにダンベルを下げる。

 

鍛えられる筋肉

◆広背筋

◆僧帽筋

 

 

※動画にはないですが、個人的には手首を回転させる方法のほうが背中により効くと思います。

 

ダンベルデッドリフト

デッドリフトの簡易版。

誰でもとっつきやすい種目と言えます。

通常のバーベルと違って、扱いやすいダンベルを使うので誰でもとっつきやすい種目。

 

-方法-

①足を肩幅に広げる

②中腰になり、おしりを後ろに突き出す

③ダンベルを背中を収縮させるように持ちあげる

(胸を開くイメージ)

このとき、ダンベルを体の横まで持ち上げるとより効きます。

 

鍛えられる筋肉

◆僧帽筋

◆広背筋

◆脊柱起立筋

 

※7:50ころからダンベルデッドリフトの説明です。

 

ダンベルワンハンドロー

インクラインダンベルローより有名な種目。

ダンベルでの背中トレーニングでは多くの人が実践しています。

私は、片方ずつ筋トレするのがメンドウなのでインクラインダンベルローをしています。

 

-方法-

①ベンチに手をつき同じ側の足もベンチに乗せる

②反対の手でダンベルを落ち、持ち上げる。

そのままダンベルを持ち上げると、肩に負荷が逃げてしまします。

持ち上げる時はお腹~おしりの中間地点を目指す持ち上げると背中に効きます。

 

鍛えられる筋肉

◆広背筋

 

※2:30ころから説明が始まります。

 

自重

 

懸垂(チンニング)

バーがあれば出来る種目です。

懸垂マシンを買わなくても公園の鉄棒でも出来ます。

家でやるのであれば場所を取らない簡易懸垂バーがおすすめ

 

-方法-

①肩幅より少し広めにバーをつかむ

②肩甲骨を寄せて、下げ胸を突き出す状態に。

③背中の力で持ち上げる。

 

胸を突き出すことにより腕の力ではなく背中の力を使えるようになります。

 

鍛えられる筋肉

◆僧帽筋

◆広背筋

◆脊柱起立筋

 

 

 

私のトレーニング方法

 

色々なトレーニングを紹介しました。

 

この中でも私が「効果があった」「かなり効いた」と実感したトレーニングメニューを紹介します。

 

1.デッドリフト

2.インクラインダンベルロー

3.シーテッドロー

4.ラットプルダウン

 

このトレーニングメニューを週2回行っています。

 

まだ慣れていない、フリーウエイトは少し怖いって人はマシンのみでもOKです。

 

しかし、トレーニングを続けていくとフリーウエイトは避けては通れませんので、ダンベルを使った種目から行うことをおすすめします。

 

まとめ

ポイント

背中の贅肉を落とす方法

①食事

②有酸素運動

③筋トレ

 

ただ贅肉を落とすだけなら「食事」「有酸素運動」だけで十分です。

 

しかし、かっこいい体と太りにくい体を目指すなら筋トレは必須

 

背中をトレーニングしてかっこいい体を目指しましょう!

 

▼ジムに行くのは怖い、恥ずかしい、早く痩せたいって人はパーソナルトレーニングがおすすめ̻▽

 

パーソナルトレーニングは一見高く見えますが、短期間で効果が出やすいので結果的に安くすみます。

筋トレ始めたばかりの人は効果が出やすいゴールデンタイムですので一気に知識をつけ、かっこいい体になりましょう。

 

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