皆さんこんにちは。
会社以上にジム行く男こと はる（@koharushome）です。
今回はレベル別の筋トレメニューについて解説します。
こんなことに悩んでいませんか？
この記事を読むとわかること
- レベル別１週間の筋トレメニュー
- 筋トレの最適な頻度
- 筋トレの効果を高める方法
- 効果が出るまでの期間
- 最短でかっこいい体を手に入れる方法
ジムでの筋トレメニューは１週間単位が基本
筋トレメニューを決めるときに大切なのが筋トレルーティンの基本単位
１週間単位でメニューを組むことをおすすめします。
１週間単位のメリット
スケジューリングに慣れている
予定が立てやすい
スケジューリングに慣れている
多くの人はスクジュールを１週間単位で立てています。
スケジューリングに慣れているので違和感なくメニューを受け入れることができます。
予定が立てやすい
現代人は忙しい。
病院も行くし、飲み会もあるし、子供の習い事もある。
ただ、用事がある曜日はなんとなく決まっていませんか？
１週間単位でメニューを立てることで用事がある曜日を避けられます。
筋トレを継続していく上でも出来ない理由をなくすことが肝心です。
ジムでの筋トレメニューを決める前に
使える時間を考えよう
使える時間を考えてトレーニングメニューを組みましょう。
朝、出勤前の1時間や夕方帰宅途中など。
ジムでの筋トレをフルでやると大体１時間くらいかかります。
子供がいたり、残業があったりとなかなか時間が読みづらいですが１時間は確保したいところ。
この記事では筋トレ時間を確保するために私がやった残業削減方法を紹介しています。
ジムでの筋トレの基本
ジムでの筋トレは『全身法』と『分割法』に分けられます。
ざっくり言うと
全身法：初心者におすすめ
分割法：中級者以上におすすめ
全身法
全身法は１日で全身を鍛える方法です。
１週間のトレーニングメニュはこんな感じ。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 脚 胸 背中 腕 腹筋 | 休み | 休み | 脚 胸 背中 腕 腹筋 | 休み | 休み |
ジムに行く頻度を少なくすることができるのでジムに通い始めの人におすすめです。
メリット
時間がとりやすい
難しい知識必要なし
充実感が最高
デメリット
翌日に疲れが残る
筋肥大に効率的とは言えない
まずはジムへ行く時間がとりやすい全身法でジムにや筋トレに慣れることが大事。
いきなり追い込みすぎても燃え尽きていかなくなります。
分割法
分割法は名前の通り日にちを分けて筋トレをする方法です。
１週間のトレーニングメニューはこんな感じ。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 腕 | 脚 | 肩 | 背中・腹筋 | 腕 | 脚 | 肩 |
全身法と違い筋トレをする日にちが多くなります。
その分、１回の筋トレに時間がかけられるので徹底的にトレーニング出来ます。
メリット
徹底的においこめる
細かな筋肉もトレーニング可能
翌日の疲れが最小限
デメリット
時間の確保が難しい
知識が必須
体を大きくしたい人や格好いい体を作りたい人は分割法が最適。
ウオーミングアップの必要性
ウオーミングアップはないがしろにされがちですが重要な運動です。
ウオーミングアップのメリット
パフォーマンスの向上
けがの予防
ウオーミングアップは体温を上昇させます。
ウオーミングアップを研究した論文では対応が１℃あがるとパフォーマンスが２～５％向上するとされています。
トレーニング前にジョギングやバイクで体温を３７℃程度まで上げると効果的！！（汗ばむ程度でＯＫ）
おすすめストレッチ
フォームローラー
股関節ストレッチ
肩甲骨ストレッチ
フォームローラー
フォームローラーは円柱型のストレッチ器具です。
フォームローラーを使うと可動域があがり大きな力が出せるようになります。
１分間のフォームローラーでトレーニング時のピークパワーが向上したとの研究結果もあります。
股関節ストレッチ＆肩甲骨ストレッチ
股関節と肩甲骨をしっかり動かせば他の部位も動かしやすい状態になります。
股関節ストレッチ：股関節を意識して足を動かすだけでＯＫ
肩甲骨ストレッチ：肩甲骨プルアップ
バーにぶらさがり体を「く」の字にするように力をかけ肩甲骨を上下させる。
ウオーミングアップはけがの予防にもパーフォーマンスの向上にも効果的です。
短い時間でもいいのでトレーニング前に行うことをおすすめします。
ジムでのレベル別１週間の筋トレメニュー
全身法と分割法を使ってジムでの筋トレモデルメニューを紹介します。
全身法
初心者向け筋トレメニュー
初心者向メニューはジム通い始め０ヶ月〜２ヶ月の人におすすめです。
ジムによくあるマシーンでメニューを組んでいますので迷うこともなし。
出来れば順番でトレーニングすることが理想ですが初めのうちは気にする必要はないです。
初級者向け筋トレメニュー
初級者向け筋トレメニューはジム通い始め２ヶ月〜６ヶ月の人におすすめです。
初級者向け筋トレメニューの特徴はダンベルカールの追加です。
体を大きくする上でフリーウエイトは避けては通れません。
ただ、ジムに通い始めはフリーウエイトエリアには入りづらいもの。
私は慣れるためにダンベルカールからはじめました。
ダンベルカールなら場所を取らず他の人の邪魔をしないので気兼ねなくトレーニング可能。
筋トレをしている気持ちになるのでモチベーションもアップします。
分割法
ジムに慣れてきたら分割法を試しましょう。
ジムに通う頻度は多くなり時間がとられますが、筋肉の成長スピードは全身法と段違い。
私の筋トレメニューを紹介します。
胸・腕の日
背中、肩の日
脚の日
トレーニング部位を３つに分けそれぞれ週１～２回行っています。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中・肩の日 | 胸・腕の日 | 脚の日 | オフ | 背中・肩の日 | 胸・腕の日 | 脚の日 |
スケージュールは表のような感じで行っています。
各部位の休養は２日は取るように心がけています。
筋トレは毎日やってもいいの？
こたえは『Ｎｏ』です。
オクラホマ大学の研究でトレーニングを毎日行っても効果がないとの研究結果が報告されています。
筋肉には休息が必要です。
筋肉はトレーニングで傷つけられます。
傷ついた筋肉をそれ以上傷つけとも効果が見込めません。
筋肉が大きくなるメカニズムは筋トレ→栄養補給・休息が基本！！
トレーニングをしたらしっかりと栄養と休息をとりましょう。
栄養と休息をとることで傷ついた筋肉が修復されて強い筋肉のパワーアップします。
筋トレ効果を高める方法
筋トレの効果を高めるにはプロテインとＢＣＡＡがおすすめです。
プロテイン
プロテインは名前の通りタンパク質です。
食事にもタンパク質は含まれていますが、脂質や糖質も含まれているのでカロリーオーバーになりがち。
プロテインはほぼタンパク質なので効率よく摂取できるメリットがあります。
プロテインの種類
プロテインには多くの種類がありますが下の２つを覚えておけばＯＫ。
ホエイプロテイン：吸収が早い
カゼイプロテイン：ゆっくり吸収
ホエイプロテインは吸収が早いので筋トレ後に最適。
カゼイプロテインは吸収が遅いのでダイエットに最適です。
※牛乳に弱い人はソイプロテインを飲みましょう。
プロテインのタイミング
３０分～１時間前に摂取が最適です。
筋トレ前にプロテインを飲んだ人のほうが筋トレ後に飲んだ人より筋肉合成が良くなったという研究結果があります。
出来ればジムに行く３０分前、会社帰りなら会社を出るタイミングで補給しておくことをおすすめします。
コスパのいいプロテインを紹介しています。
【決定戦】コスパのいいプロテインはどれだ！8社対抗プロテインランキング
おいしさを求めるならＤＮＳ一択です。
【実食】ＤＮＳのプロテイン抹茶風味の口コミ＆レビューを紹介！
ＢＣＡＡ
分岐鎖アミノ酸と言いBranched-Chain Amino Acidの頭文字をとった略です。
分岐鎖アミノ酸は
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
の3種類でどれも必須アミノ酸で体には必要なものです。
必須アミノ酸は体で作ることが出来ないため、食品から摂取する必要あります。
ＢＣＡＡの効果
筋肉痛の予防
筋肉分解の予防
筋肉はアミノ酸に分解されやすく筋トレを行うとアミノ酸に分解され、再度筋肉の合成の材料に使われます。
ＢＣＡＡを取ることにより筋肉合成の材料が十分確保され、筋肉が分解されません。
ＢＣＡＡを飲むことで効率よく筋肉をつけることができます。
ＢＣＡＡのタイミング
名古屋工業大学の研究によるとBCAAを運動後に摂取するよりも運動前に摂取した検体のほうが有意に筋肉痛の減少が起きたそうです。
また、筋肉の分解を防ぐためにはトレーニングを行う前にＢＣＡＡを飲んでおくことが必要。
ジムに行く３０分前にはＢＣＡＡを飲んでおきましょう。
BCAAは効果なし？エビデンスや効果、タイミングを論文を元に解説！！
コスパのいいＢＣＡＡを知りたいならこちら
ダイエットには有酸素運動を追加
有酸素運動というとランニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
実はランニングはダイエットには効果的ではないとの報告があります。
ランニングは運動強度が高いので無酸素運動になっています。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の目安として心拍数で確認する方法があります。
心拍数を確認する方法は「カルボネン法」
カルボネン法は脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーンを求める方法です。
最大心拍数（２２０－年齢）－安静時心拍×運動強度（０.８）+安静時心拍
目指すべき心拍数が求められたら次はおすすめの有酸素運動を紹介します。
ＨＩＩＥ
バイクを全力で８秒漕ぎ、１２秒流す を繰り返し行います。
最大２０セット 週３回までで効率の良い脂肪燃焼効果を得られます。
始めは５分間のみでもＯＫ！！
どのくらいで効果がでるの？
１か月頑張って続けていれば体は変わってきます。
なんか体が変わったなと思えるようになるのは１か月後くらいから。
実感を感じたいなら６か月は継続。
６か月も本気で筋トレしたらかなり体つきは変わっています。
すぐに結果が欲しい人は最短でかっこいい体になれるチートを使いましょう。
それは『パーソナルジム』
パーソナルジムなら１か月で変わることも可能です。
パーソナルトレーニングがおすすめな理由＆格安パーソナルジム紹介！
まとめ
ジム初心者は全身法で鍛えるべし
ジム初級者からは分割法も可
筋トレ前にはプロテインとＢＣＡＡを摂取すべし
とりあえず１か月頑張れ！！
ジムでの筋トレは行くまでは怖いもの。
でも、一回入会してしまえば筋トレのとりこになってしまうこと間違いなし。
人の目が気になる、早く痩せたいとならパーソナルジムがおすすめです。
今は格安のパーソナルジムもあるので費用対効果はほとんど変わりません。
パーソナルトレーニングがおすすめな理由＆格安パーソナルジム紹介！
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